男人过了30岁，你的肌肉和睾酮水平在逐年往下掉，这个时候你会发现精力状态大不如前，容易疲劳，尤其平时习惯熬夜、喝酒、久坐、高糖饮食、长期高压的人，这些生活恶习叠加起来，会让你的睾酮流失加速。 如果你发现：这几年腰围越来越大，体重逐年上涨，搬个东西腰先酸，熬一个夜需要几天时间来恢复，下班后就没有精力干其他事情了，这可能是身体加速衰老的表现。 想要保持旺盛精力跟年轻状态，我们需要戒掉一些生活恶习， 同时养成一些自律行为，才能让精力变充沛起来： 行为一：加入力量训练 男人30岁后睾酮开始流失，而力量训练可以对抗睾酮流失问题，肌肉量越多的人，身体越倾向于维持高水平睾酮。 力量训练的时候选择多关节参与的复合动作，比如深蹲、俯卧撑、卧推、引体向上、俯卧撑、硬拉等动作可以带动身体多个肌群发展，有助于肌肉的生长，对抗肌肉流失，让你恢复精力。 行为二：睡够深度睡眠，11点前躺下 睾酮是在深度睡眠时分泌的，尤其是入睡后的前几个小时。如果你总是熬夜、晚睡，睾酮跟肌肉流失速度都会加快，衰老也会来得更快。长期睡眠不足的男性，睾酮水平能低到相当于老了十岁的程度。 想要恢复旺盛精力，建议你在11点前上床，保证7到8小时，提升睡眠质量，有助于身体机能修复，第二天精神充沛，不容易犯困，干什么都有劲。 行为三：蛋白质要吃够 不同年龄的人蛋白质的吸收率是不同的。同样一份蛋白，20岁的你可以高效吸收跟转化，而到了40岁蛋白质的吸收率会大幅度下降。 而肌肉的合成、睾酮的分泌离不开蛋白质的补充。这个时候我们需要提升蛋白质的摄入，多吃一些鸡胸肉、鱼肉、虾、蛋类、豆制品、牛奶等高蛋白食物。建议：按照一个人的体重基数来计算，每天要补充1.5-2克蛋白质/公斤体重。 行为四：控制腰围、减肚子 腰围越大，寿命越短，腰腹赘肉多的人健康会受到威胁，精力流失也会加快。腹部脂肪里的"芳香化酶"，会把睾酮转化成雌激素。肚子越大的人，睾酮越低；睾酮越低，脂肪越容易往肚子堆。 想要恢复精力，男生要将腰围控制在90cm以下，腰围超标的人要进行控糖控油饮食，戒掉甜品、含糖饮料，主食粗细粮结合，用清蒸水煮的方式代替油炸、红烧。 同时，适当加强运动， 可以创造热量缺口来减掉肚子，缩小腰围，这样才能提升睾酮水平，找回年轻状态。 行为五：管住压力，把皮质醇压下来 皮质醇和睾酮是"拮抗"关系，皮质醇水平长期高，睾酮水平就会降低。而长期压力、焦虑等负面情绪会导致皮质醇水平飙升，睾酮就会受到抑制。 男人想要恢复精力，就要学会释放压力，降低皮质醇水平。烦恼多、焦虑的时候可以跟朋友倾诉，适当的运动，多睡觉来降低压力，而不是通过酒精、美食来释压。 行为六：多晒太阳补维D 维生素D和睾酮水平正相关，而现代男性普遍缺维D（久坐室内、防晒过度）。想要补充维生素D，建议，每天晒15到20分钟太阳，或适当补充一下维D。 这6件不费钱、能一直坚持的小事 ，只要坚持1-2个月以上，就能逐渐恢复精力，让你恢复更好的状态。 特别
